قوس کمر : بهترین راه درمان گودی کمر کودکان و بزرگسالان

لوردوز یا قوس کمر زمانی اتفاق می‌افتد که منحنی طبیعی ستون فقرات بیش از حد به سمت داخل حرکت کند. در این مقاله، شما می‌آموزید که چگونه وضعیت قوس کمر را اصلاح کنید و همچنین علل آن و راه های جلوگیری از وقوع آن را بفهمید. ما باید از ستون فقرات خود مراقبت کنیم تا بدنی سالم و سلامت برای انجام کارهای روزمره و همچنین تمرینات خود داشته باشیم. این بیماری می‌تواند به درد و ناراحتی منجر شود، زیرا از انحنای بیش از حد، فشار زیادی به ستون فقرات وارد خواهد شد. خوشبختانه، شما می‌توانید از طریق تمرینات ساده یک اصلاح عملی قوس کمر را انتخاب کنید، بنابراین شروع به انجام آنها کنید. در صورت عدم درمان، قوس کمر می‌تواند شدید شود و بر تحرک اساسی تأثیر بگذارد.

چه عواملی باعث قوس کمر می‌شود؟

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه قوس کمر را برطرف کنید، لازم است که بدانید چه چیزی باعث آن می‌شود. در حالی که همیشه به ما گفته می‌شود که کمری صاف داشته باشید، در واقع ستون فقرات ما به طور طبیعی خمیده شده‌اند. در گردن، قسمت فوقانی و تحتانی کمر منحنی‌های کوچکی وجود دارد. گردن و کمر را منحنی لوردوتیک می‌نامند و قسمت فوقانی کمر را کیفوتیک می‌دانند. منحنی‌های موجود در ستون فقرات به بدن کمک می‌کند تا وزن سر را تحمل و آن را با لگن تراز کند، شوک را جذب کند و بدن را به صورت انعطاف پذیری حرکت دهد و خم کند. این بیماری نسبتاً شایعی است و می‌تواند افراد در هر سنی را درگیر کند. با این حال، اگر شرایط زیر را داشته باشید، بیشتر در معرض خطر لوردوز یا قوس کمر هستید:

• آکندروپلازی یا نوع متداول کوتولگی.
• پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان.
• چاقی.
• استئوسارکوما یا سرطان استخوان که باعث توسعه استخوان بازو در شانه، استخوان ران در نزدیکی زانو می‌شود.
• اسپوندیلولیستزی یا شرایطی که یکی از مهره‌های تحتانی ستون فقرات به سمت جلو بر روی استخوان زیرین قرار گیرد.

کدام عضلات تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟

موردی که قوس کمر شما ناشی از عدم تعادل عضلانی باشد، یا عدم تعادل عضلانی به دلیل قوس کمر شما ایجاد شده باشد، چند عضله وجود دارد که واقعاً می‌توانند به کاهش اثرات کمک کنند.

اینجا ۴ مورد وجود دارد:

گلوت

وقتی گلوت‌های ما ضعیف هستند، اثر باز شدن قسمت جلوی ران را از دست می‌دهند. گلوت‌های قوی تر به شما کمک می‌کنند تا لگن را به آرامی به حالت خنثی برگردانید و ستون فقرات کمر را نیز تثبیت کند.

خم کننده های ران

در حالت ایده آل، ما عضلات قوی و انعطاف پذیر می‌خواهیم، با این حال احتمالاً خواهید دید که با قوس کمر خم کننده های ران کوتاه و ضعیف هستند. کشش استاتیک خم کننده های ران ایده آل است اما تمریناتی مانند قیچی یا فرو بردن انگشتان پا در جایی که خم کننده لگن خم می‌شود و تحت فشار قرار می‌گیرد به تقویت آنها نیز کمک می‌کند.

عضله راست شکم و عضله مایل شکمی

عضلات شکمی تأثیر کشیدن لگن و دنده‌ها را به سمت یکدیگر دارند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ستون فقرات کمر حالت صافی را ایجاد می‌کند که باعث می شود لگن کمی به زیر کشیده شود و گسترش ستون فقرات کمر را آسان می‌کند. شکم قوی به حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار بر عضلات کمر نیز کمک خواهد کرد.

اکستنسورهای کمری

این عضلات در دو طرف ستون فقرات کمر قرار دارند. وقتی کوتاه می‌شوند، منحنی را در قسمت کمر عمیق می‌کنند. در صورت ابتلا به قوس کمر، این عضلات سفت‌تر خواهند بود، بنابراین سعی کنید از انجام هرگونه تمرین کمر که این مسئله را تشدید می‌کند دوری کنید. در عوض تمریناتی را انجام دهید که به خم شدن و کشش کمر کمک می‌کند.

از کجا بفهمم قوس کمر یا لوردوز دارم 

چگونه می‌توانید تشخیص دهید که به لوردوز مبتلا شده اید؟ اولین چیزی که ممکن است متوجه شوید درد عضلانی است. وقتی ستون فقرات به طور غیر عادی خم شود، عضلات شما در جهات مختلف کشیده می‌شوند. تنگی و اسپاسم شایع است. اگر تا گردن، شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر خود درد دارید، ممکن است به قوس کمر مبتلا باشید. حتی ممکن است مجبور باشید با محدودیت حرکت در گردن یا کمرتان کنار بیایید.

سریعترین راه برای آزمایش قوس کمر، دراز کشیدن روی یک سطح صاف است. اگر فضای زیادی بین سطح صاف و منحنی گردن و کمر شما وجود داشته باشد، ممکن است مبتلا به قوس کمر باشید به خصوص اگر کشیدن دست از آن فضای بین راهی بسیار آسان باشد. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، قبل از شروع تمریناتی که می‌تواند به اصلاح لوردوز یا قوس کمر کمک کند، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک دامنه حرکتی، تراز بندی ستون فقرات، انعطاف پذیر بودن منحنی یا نبودن منحنی و سایر ناهنجاری‌ها را بررسی می‌کند. پزشک همچنین تشخیص آنها را بر اساس زاویه منحنی در مقایسه با عواملی مانند قد، توده بدن و سن شما قرار می‌دهد. به یاد داشته باشید که در مورد تمرینات برای رفع وضعیت قوس کمر با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با سابقه سلامتی کامل شما، معاینه فیزیکی و آزمایش‌های خاص، لوردوز را تشخیص دهد. او همچنین می‌خواهد بداند که آیا سابقه خانوادگی لوردوز وجود دارد یا خیر. ممکن است به این آزمایشات نیاز داشته باشید:

• اشعه ایکس :

تصاویری از بافت‌ها، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی را ایجاد می‌کند. این می‌تواند زاویه منحنی ستون فقرات شما را اندازه گیری کند. درمان اغلب بر اساس این اندازه گیری است.

• اسکن استخوان :

این آزمایش می‌تواند هرگونه عفونت یا شکستگی استخوان در کمر شما را رد کند.

• ام ​​آر آی :

در این آزمایش از ترکیبی از آهن‌رباهای بزرگ و رایانه برای تهیه تصاویر دقیق از اندام‌ها و ساختارهای داخل بدن استفاده شده است. این می‌تواند سایر مشکلات نخاع و اعصاب را رد کند.

• سی تی اسکن :

در این روش از اشعه ایکس و کامپیوتر برای تهیه تصاویر دقیق از بدن استفاده می‌شود.

• آزمایش خون :

خون در آزمایشگاه گرفته می‌شود. نتایج می‌تواند به ارائه دهنده خدمات درمانی شما اطلاعات بیشتری بدهد. یافتن زودهنگام قوس کمر برای درمان مهم است. تیم پزشکی و حتی برخی از برنامه‌های مدرسه به طور معمول علائم لوردوز در کودکان را بررسی می‌کنند.

درمان قوس کمر

درمان قوس کمر شامل ایجاد قدرت و انعطاف پذیری برای افزایش دامنه حرکت است. درمان قوس کمر شامل تقویت عضلات اکستنسور مفصل هیپ (گروهی از عضلات که ران را گسترش می‌دهند) در پشت ران‌ها و عضلات فلکسور مفصل هیپ (گروهی از عضلات که ران را خم می‌کنند) در جلوی ران است.

عضلات جلو و عقب ران ها می توانند لگن را در حالت ایستاده به جلو یا عقب بچرخانند. آنها می‌توانند نیروی وارد شده روی زمین را از طریق پاها آزاد کنند.

کاهش وزن

اگر قوس کمر، در نتیجه کاهش چربی بیش از حد شکم باشد، ممکن است برای معکوس کردن منحنی کاهش وزن لازم باشد.

نسخه دارویی ضد درد

هنگامی که با پزشک خود مشورت کنید، آنها به شما اطلاع می‌دهند که کدام روش درمانی برای شما مناسب است. اگر لوردوز شما ژنتیکی است و تمام زندگی خود را با آن گذرانده اید، احتمال این وجود دارد که پزشک داروهای تجویز شده ای را برای تسکین دردی که احساس می‌کنید یا برای کاهش التهاب در دیسک‌های شما تجویز کند.

تمرین وضعیت مناسب بدن جهت درمان قوس کمر

حفظ و تمرین وضعیت بدنی کلیدی در داشتن ستون فقرات و کمر سالم است. حتی اگر مبتلا به لوردوز ژنتیکی باشید، انجام حالت بدنی دارای فواید کلی سلامتی است. چندین تمرین وضعیتی وجود دارد که می‌توانید روزانه انجام دهید، از جمله موضع گیری‌های یوگا که باعث کشیده شدن ستون فقرات می‌شود.

همچنین بریس‌هایی برای وضعیت مناسب بدن وجود دارد که می‌توانند کمر شما را برای تراز کردن آماده کنند و شما می‌توانید یک بار دیگر وضعیت بدنی خوبی را تجربه کنید.

تمریناتی برای رفع وضعیت لوردوز یا قوس کمر

اگر درد شدیدی را تجربه نمی‌کنید و پزشک شما تنها درمان‌های خانگی را به شما توصیه کرده است، می توانید این تمرینات را برای رفع وضعیت لوردوز و قوس کمر خود امتحان کنید.

حتی اگر هنوز دردی را احساس نکرده اید و یا قادر به تشخیص ناهنجاری نیستید، این تمرینات قوس کمر را برطرف می‌کند و یک برنامه تمرینی لوردوز ارائه می‌دهد که می‌تواند به جلوگیری از قوس کمر نیز کمک کند. اگر فکر می‌کنید ممکن است به قوس کمر مبتلا شده باشید و باعث ناراحتی شما شود، مراجعه به یک فیزیوتراپیست که بتواند این مورد را برای شما بررسی کند و برخی تمرینات پیشنهادی را به شما ارائه دهد، توصیه می‌شود.

کشش عضلات فلکسور مفصل هیپ

این تمرین به مفصل ران کمک می‌کند تا بتوانید پایین تنه خود را بهتر حرکت دهید. با داشتن عضلات قوی و انعطاف پذیر در لگن و پایین بدن، می‌توانید با سرعت بیشتری راه بروید، خم شوید و لگن خود را بچرخانید. هنگامی که لگن شما بازتر باشد، از وضعیت بدنی مناسب‌تری نیز برخوردار خواهید شد.

با ستون فقرات صاف بایستید و بازوها را به آرامی روی ران قرار دهید. با پای راست خود به جلو بروید و زانو را خم کنید. مطمئن شوید پای عقب صاف است، و باسن شما گود است. به جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در پای پشت خود کنید. کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید. این کشش را سه تا پنج بار در روز انجام دهید.

حرکت بریج

تمرین دیگر برای نحوه اصلاح وضعیت قوس کمر، حرکت پل است. این حرکت هسته شما را برای بهبود وضعیت و تسکین درد کمر تقویت می‌کند.

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. آنها را تا حد ممکن بلند کرده و برای مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که بازوها، شانه‌ها و گردن شما روی زمین صاف هستند. برای بازگشت به وضعیت شروع، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. پنج تا ده ثانیه استراحت کنید و سپس این کار را تکرار کنید. ده بار تکرار کنید و یک تا دو ست در روز انجام دهید.

پلانک

عضلات کمر خود را با انجام پلانک تقویت کنید. این تمرین همچنین منجر به بهبود ثبات و تحرک خواهد شد.

با شکم دراز بکشید و بدن خود را با استفاده از بازوها و انگشتان پا بلند کنید. در تمام مدت سر و گردن خود را صاف نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا از سر تا پایین انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کنید. این ژست را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. از زانوها برای ایجاد ثبات استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هسته خود را درگیر کنید. هشت تا ده بار تکرار کنید.

کشش گربه

این باعث ایجاد خم شدن کمر می‌شود و به طولانی شدن اکستنسرهای کمر کمک می‌کند. فقط اطمینان حاصل کنید که از عضلات گلوت‌ها برای خم شدن کمر استفاده کنید. این باعث ایجاد خم شدن کمر می‌شود و به طولانی شدن اکستنسرهای کمر کمک می‌کند. فقط اطمینان حاصل کنید که از عضلات گلوت‌ها برای خم شدن کمر استفاده کنید.

حرکت زانو

به پشت دراز بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بغل کنید. برای ماساژ ستون فقرات به آرامی از یک طرف به آن طرف رول کنید.

خم شدن به سمت پایین

رول به جلو، در حالی که زانوهایتان نرم است، واقعاً می‌تواند به شل شدن کمر کمک کند. به آرامی خم شوید و آهسته از یک طرف به آن طرف حرکت کنید و اجازه دهید نیروی جاذبه به آرامی ستون فقرات را کشش دهد.

جراحی قوس کمر

فقط شدیدترین موارد قوس کمر نیاز به جراحی دارد: ابزار‌های نخاعی، عمل جایگزینی دیسک مصنوعی و (نوعی جراحی کم تهاجمی که طول مهره را  پس از شکستگی فشرده سازی ستون فقرات بازیابی می‌کند) برای بیمار انجام می‌شود.